Los beneficios de un entrenamiento de trampolín y rebote (Parte Dos)
Cómo elegir un buen reboteador
Debido a que muchas lesiones pueden ocurrir mientras se está en un trampolín, es fundamental que no vaya por la ruta más barata porque los trampolines más baratos tienden a romperse o funcionar mal, causando lesiones. También pueden carecer del apoyo necesario para ser efectivos.
Es importante que su reboteador tenga al menos 32 resortes que se afilan al final. Esto proporciona la flexibilidad adecuada y un rebote más uniforme. La construcción de acero también dura más tiempo.
Algunos modelos ofrecen barras de soporte, que pueden ser útiles, especialmente para principiantes o ancianos.
Trampolines recomendados:
- Bellicon
- Rebounder urbano
- Cellerciser
Entrenamiento de trampolín: cómo empezar a usar tu rebounder
Rebounders, o mini trampolines, se pueden utilizar en casi cualquier lugar en interiores o al aire libre. Recuerde comenzar lentamente con saltos pequeños y asegúrese de acostumbrarse al equipo antes de aumentar a saltos más grandes. Un entrenamiento de trampolín es una idea parar estallido entrenando en casa. Puede incluir algunos ejercicios tradicionales, como saltos para comenzar.
Rebotar es un gran ejercicio de bajo impacto que es divertido y diferente. En solo 15 a 20 minutos al día, puede quemar calorías, ganar fuerza muscular y mejorar su equilibrio al mismo tiempo que mejora su sistema inmunológico, y ayuda a activar la efecto de posquemadura.
Trampolín o entrenamiento de rebote
Tiempo: 20–45 minutos, dependiendo del número de sets realizados
Calentar:
Rebote básico de trampolín
El rebote básico puede tonificar tus quads, glúteos y músculos de la pantorrilla.
- Párese en el mini trampolín con los pies separados al ancho de los hombros.
- Relaja tus brazos y hombros pero con una ligera flexión en el codo.
- Ligeramente rebote hacia arriba y hacia abajo manteniendo una ligera flexión en las rodillas. Tus pies deben venir a pocos centímetros del trampolín.
- Repita 20–30 veces.
- Descanse durante 15 segundos y repita 2 veces más para un total de 3 rondas.
Conjunto principal:
Saltos de tijera
Un clásico, esto aumenta su ritmo cardíaco mientras compromete los muslos internos y externos.
- EstarCon los pies juntos, salte mientras extiende los brazos hacia arriba, arriba y arriba; A continuación, vuelva a la posición inicial y repita.
- Realiza 30–45 saltos de tijera.
Tablones
Tsu ejercicio de tabla variLa ación trabaja todo tu núcleo.
- Comience en posición de tabla con sus antebrazos en el medio del trampolín y sus pies en el piso (a menos que su trampolín sea lo suficientemente grande para todo su cuerpo).
- Mantenga la posición de la tabla durante 20-30 segundos. Suelte durante 10 segundos y repita 3–4 veces.
Rodillas altas
Esto es un grcomer ejercicio hack tEl sombrero hace que tu ritmo cardíaco se mueva mientras trabajas los músculos centrales.
- Párese con los pies a la distancia de la cadera de distancia.
- Levante la rodilla derecha, vuelva a comenzar, luego levante la rodilla izquierda.
- Una vez que se sienta cómodo, comience a hacerlo como si estuviera corriendo en su lugar.
- Repita 20 veces (una en cada lado cuenta como una repetición completa).
Planchas para flexiones Avanza movimiento
Este ejercicio hace funcionar todo su núcleo y proporciona algo de fuerza en la parte superior del cuerpo en los brazos y el pecho.
- Manteniendo los abdominales completamente comprometidos, comience en la posición de la tabla con sus antebrazos en medio del trampolín y sus pies en el piso (a menos que su trampolín sea lo suficientemente grande para todo su cuerpo).
- Transición a sus manos, un brazo a la vez, luego haga una flexión y regrese a sus antebrazos para otra tabla.
- Asegúrese de que sus abdominales estén ocupados todo el tiempo.
- Haga este ejercicio para 6-10 repeticiones.
Sentadillas de trampolín
Wondering cómo fortalecer tu núcleo? WEll, este ejercicio requiere que comprometas tus músculos centrales. Refuerza los glúteos y los quads, así como su núcleo si está correctamente conectado.
- Párese en el mini trampolín con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados.
- Salta y aterriza en una posición de cuclillas con las rodillas dobladas, los glúteos hacia atrás y los muslos paralelos al suelo como si estuvieras sentado en una silla. Puede ser útil colocar los brazos rectos frente a usted para mantener el equilibrio.
- Regrese a la posición inicial y repita 15–20 veces. Al principio, es posible que desee tomarlo con calma. Una vez que haya dominado el ejercicio, puede comenzar a hacerlo un poco más rápido con un movimiento continuo similar al salto en cuclillas que haría en el suelo.
- Repita todo el conjunto de 3 a 4 veces o lo mejor posible.
Riesgos de un entrenamiento de trampolín
Es extremadamente importante que los niños siempre estén supervisados cuando estén en un trampolín de cualquier tipo. La condición y la calidad de los trampolines son fundamentales para prevenir lesiones.
Debido a que hay agujeros entre las bobinas y la superficie principal, es fácil que los niños pequeños queden atrapados. Nunca deje un trampolín desatendido cuando haya niños presentes. Además, manténgase siempre en el centro del trampolín para evitar que se lo arroje, lo que podría provocar lesiones al caerse.
Es mejor consultar a su médico antes de realizar cualquier ejercicio nuevo, incluyendo un ejercicio de trampolín, especialmente si tiene alguna enfermedad o condición física.